¿El alcohol engorda? Cómo encaja en un plan para adelgazar

El alcohol aporta energía: 7 kcal por gramo, según el factor de conversión oficial que fija el Anexo XIV del Reglamento (UE) 1169/2011. Es más que los hidratos y la proteína (4 kcal/g) y menos que la grasa (9 kcal/g). Así que sí, cuenta, y cuenta bastante. Pero la parte interesante no es esa: es que el alcohol también cambia lo que tu cuerpo hace con el resto de lo que comes, y modifica cuánto comes esa misma noche.

Aquí tienes las cifras por bebida, el mecanismo, lo que dicen las recomendaciones oficiales en España y, sobre todo, cómo encajar una comida con amigos sin que la semana se te vaya al traste.

¿Cuánta energía tiene realmente una caña o una copa?

Casi nadie lo tiene en la cabeza, en parte porque las bebidas alcohólicas de más de 1,2 % vol llevan años exentas de la información nutricional obligatoria en la etiqueta. Con el vino esto ha cambiado y ya empieza a aparecer, pero la mayoría de la gente sigue pidiendo a ciegas.

La cuenta se puede hacer. El etanol pesa 0,789 gramos por mililitro y aporta 7 kcal por gramo, así que a partir del volumen y la graduación sale la energía que procede solo del alcohol:

Valores calculados a partir del factor de conversión del Anexo XIV del Reglamento (UE) 1169/2011 (7 kcal/g) y la densidad del etanol. Corresponden únicamente al alcohol: la cerveza, los vinos dulces, los licores y los refrescos de mezcla aportan además hidratos de carbono. Consulta la etiqueta o una base oficial de composición de alimentos.

Dos lecturas rápidas. La primera: una caña sola no descuadra nada. La segunda: tres cañas y un gin-tonic un sábado suman una cantidad de energía comparable a una comida entera, y además llegan después de haber comido. Si te interesa el marco general, lo desarrollamos en cuántas calorías necesitas para adelgazar.

La unidad que usan en España

El Ministerio de Sanidad utiliza la Unidad de Bebida Estándar (UBE), que en España equivale a 10 gramos de alcohol: aproximadamente un vaso de vino de 100 ml de 13 grados, un vaso de cerveza de 300 ml de 4 grados o 30 ml de licor de 40 grados. Es una referencia cómoda porque puedes contar bebidas en lugar de calcular mililitros.

¿Por qué el alcohol no se comporta como el resto de las calorías?

Porque tu cuerpo no tiene dónde guardarlo. El etanol no se almacena, así que se oxida con prioridad sobre otros sustratos, y mientras eso ocurre el resto pasa a la cola.

El experimento clásico sobre esto es el de Suter, Schutz y Jéquier (New England Journal of Medicine, 1992). Metieron a ocho hombres sanos en una cámara de calorimetría indirecta durante sesiones de 48 horas y midieron la oxidación de sustratos. Tanto añadir etanol a la dieta como sustituir de forma isocalórica otros nutrientes por etanol redujo la oxidación de lípidos a lo largo de 24 horas.

Traducido: durante las horas siguientes a la copa, tu cuerpo está ocupado metabolizando alcohol y utiliza menos grasa como combustible. No es que la copa "se convierta en grasa"; es que desplaza al resto en el orden de la cola.

¿El problema es el alcohol o lo que comes con él?

Las dos cosas, y probablemente la segunda pese más.

La revisión sistemática y metaanálisis de Kwok y colaboradores (British Journal of Nutrition, 2019) reunió 22 ensayos cruzados y aleatorizados que comparaban la ingesta de comida con y sin bebidas alcohólicas. La conclusión de los autores es clara: los adultos no compensan la energía del alcohol comiendo menos, y una dosis relativamente modesta puede asociarse a comer más.

Tiene sentido si piensas en cómo transcurre una noche real. El alcohol baja el listón de las decisiones, alarga la sobremesa y suele venir acompañado de picoteo que nadie estaba contando. La energía de la copa es la parte medible; la del "pues ponnos también unas bravas" es la que se lleva la palma.

Hay un tercer efecto menos evidente: el alcohol fragmenta el sueño, y dormir mal cambia la regulación del hambre al día siguiente. Lo contamos en detalle en dormir poco y adelgazar. Muchas veces el coste real de la noche del sábado se paga el domingo.

¿Qué dicen las recomendaciones oficiales en España?

Conviene separar dos cosas: la recomendación de salud pública y la aritmética de tu plan.

En sus recomendaciones dietéticas para la población española, la AESAN aconseja "elegir el agua frente a bebidas que contengan azúcares añadidos, alcohol y cafeína", e indica que las bebidas alcohólicas no están recomendadas para niños, adolescentes, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Por su parte, el Ministerio de Sanidad, en su documento Límites de consumo de bajo riesgo de alcohol (2020), sitúa esos límites en 20 g/día (2 UBE) para hombres y 10 g/día (1 UBE) para mujeres, y añade una precisión importante: se establecen "asumiendo que cualquier consumo por mínimo que sea implica riesgo".

Es decir, desde el punto de vista de la salud no existe una cantidad que se recomiende tomar. Desde el punto de vista de tu plan de peso, lo que hay es un intercambio: el alcohol ocupa espacio energético y no aporta proteína, fibra ni micronutrientes. Decidir cuánto espacio le cedes es tuyo, pero mejor decidirlo a propósito que descubrirlo el domingo.

¿Sirve de algo la cerveza sin alcohol?

Para este problema concreto, bastante. Una cerveza 0,0 elimina la parte de la energía que procede del etanol y también el efecto sobre la oxidación de sustratos y sobre la desinhibición. Lo que queda son los hidratos de carbono, que no son cero: por eso conviene mirar la etiqueta, porque entre marcas hay diferencias reales y algunas versiones "sin" llevan más azúcar que la original.

Lo mismo aplica a los vinos desalcoholizados y a los combinados sin alcohol, donde el refresco de mezcla suele ser el que manda en la cifra final. Si quieres saber exactamente qué estás mirando, tenemos una guía de cómo leer una etiqueta nutricional.

Y hay un detalle práctico que no se comenta lo suficiente: tener algo en la mano resuelve buena parte de la situación social. Muchas veces no se bebe por ganas, se bebe por no ser el único con un vaso de agua.

Cómo encajar una salida sin desmontar la semana

Nada de esto exige renunciar a la vida social. Exige decidir antes, que es distinto.

1. Decide el número antes de salir. "Dos y agua" funciona muchísimo mejor que "iré viendo", porque la decisión la tomas sobrio.
2. No llegues con hambre acumulada. Saltarte la comida para "ahorrar" es la vía rápida al picoteo sin freno. Una comida con proteína antes cambia por completo cómo llegas.
3. Alterna con agua. Un vaso entre bebida y bebida reduce el ritmo sin que tengas que anunciar nada.
4. Pide la comida a la vez, no después. El picoteo que llega tarde es el que nadie recuerda haber pedido.
5. Al día siguiente, sigue con lo previsto. No hace falta compensar ni castigar. Una cena ligera normal y a otra cosa.

Si sales a menudo, merece la pena leer también cómo comer fuera sin salirte del plan, que va justo de eso. Y si te cuesta ver cómo cuadra todo en el conjunto de la semana, la guía del déficit calórico te da el marco.

Preguntas frecuentes

¿Qué tiene menos calorías, la cerveza o el vino?

Por ración habitual suelen quedar cerca. Una caña de 200 ml a 5 % vol aporta unas 55 kcal solo de alcohol; una copa de vino de 100 ml a 13 % vol, unas 72 kcal. La diferencia real la marcan el tamaño de la ración y la graduación, no el tipo de bebida.

¿El vino tinto tiene algún beneficio que compense?

Las recomendaciones oficiales españolas no aconsejan beber alcohol por motivos de salud, y el Ministerio de Sanidad señala que cualquier consumo implica riesgo. En términos de tu plan de peso, el vino tinto se comporta como el resto: aporta energía y no aporta proteína, fibra ni micronutrientes relevantes.

¿Es mejor beber con la comida o después?

Para el balance energético da bastante igual. Para lo que comes, no: beber antes de sentarse a la mesa suele asociarse a comer más, que es justo el efecto que describe el metaanálisis de Kwok y colaboradores.

¿Y si dejo de beber una temporada?

Quitar el alcohol elimina una fuente de energía que no venía acompañada de nutrientes, y en muchos casos también reduce el picoteo asociado. Cuánto supone eso depende por completo de cuánto bebías antes.

¿Puedo tomar una copa si estoy sustituyendo comidas?

Si sigues un plan con sustitutivos, ten en cuenta que estos productos están pensados para usarse dentro de una dieta baja en calorías en la que otros alimentos son parte necesaria, y que es importante mantener una ingesta diaria adecuada de líquidos. Si tomas medicación o tienes alguna condición médica, consúltalo con el profesional sanitario que te atiende.

En resumen

• El alcohol aporta 7 kcal por gramo según el factor oficial del Reglamento (UE) 1169/2011, y esa energía no viene con proteína, fibra ni micronutrientes.
• Cambia el orden de la cola metabólica. En el estudio de Suter y colaboradores (1992), añadir etanol o sustituir otros nutrientes por él redujo la oxidación de lípidos a lo largo de 24 horas.
• Lo que más pesa suele ser lo que comes con la copa. El metaanálisis de Kwok y colaboradores (2019) concluye que los adultos no compensan la energía del alcohol comiendo menos.
• Las opciones sin alcohol resuelven la parte del etanol, pero conviene mirar la etiqueta porque los hidratos siguen ahí.

La conclusión práctica no es dejar de salir. Es que el alcohol funciona mejor como una decisión que tomas antes de salir de casa que como una que tomas en la cuarta ronda. Elegido a propósito, cabe en casi cualquier plan.