¿Cuánta agua hay que beber al día si quieres adelgazar?

La referencia europea para un adulto es de 2,0 litros de agua al día en mujeres y 2,5 litros en hombres, y ese total incluye todo: el agua que bebes, el café, las infusiones, la sopa y el agua que viene dentro de los alimentos. No hay una cantidad extra especial para quien quiere adelgazar. El agua no quema grasa, y las cifras que circulan sobre cuánto peso hace perder no permiten anticipar lo que le pasará a una persona concreta.

Dicho eso, la hidratación sí tiene un papel en cómo organizas tus comidas, y hay una versión útil del consejo escondida debajo de la versión exagerada. Aquí está la separación entre las dos.

¿Cuánta agua necesitas al día realmente?

La cifra de referencia en Europa no sale de una recomendación popular, sino de un dictamen de la EFSA sobre valores de referencia para el agua (EFSA Journal 2010;8(3):1459). Ahí se establecen ingestas adecuadas de agua total para adultos en condiciones de temperatura moderada y actividad física moderada.

La palabra clave es total. Los alimentos aportan aproximadamente entre un 20 y un 30% de esa cantidad, así que la parte que tienes que beber es menor que la cifra completa. Una dieta con verdura, fruta, legumbre y sopa aporta bastante más agua que una dieta a base de productos secos, sin que nadie lo esté midiendo.

Estas cifras suben con el calor, con el ejercicio intenso y con la sudoración, y pueden ser distintas si tienes alguna condición médica que afecte al manejo de líquidos. En ese caso, la cantidad que te corresponde la marca tu profesional sanitario, no una regla general.

¿Beber agua adelgaza?

No por sí misma. El agua no aporta energía y no elimina la que ya has tomado.

Lo que sí se ha estudiado es una pauta concreta: beber un vaso grande de agua antes de las comidas dentro de una dieta hipocalórica. Hay ensayos sobre ello, el más citado de los cuales es el de Dennis y colaboradores publicado en Obesity en 2010. En este artículo no vamos a reproducir sus cifras de resultado, por dos razones. La primera es normativa: en una comunicación comercial no se puede hacer referencia al ritmo o a la magnitud de la pérdida de peso. La segunda es más práctica, y es que ese tipo de cifras se copia de página en página sin el contexto del estudio, y acaba leyéndose como una promesa cuando era un promedio de grupo en unas condiciones muy concretas.

La forma honesta de decirlo es esta: los ensayos clínicos han estudiado el uso de distintas estrategias dentro de dietas bajas en calorías, y los resultados de esos estudios no permiten anticipar el resultado individual de una persona.

Lo que sí puedes hacer con esa información es lo obvio y lo aburrido: si sustituyes bebidas con azúcar por agua, cambias la energía que entra sin cambiar nada más. Ese efecto no viene de una propiedad del agua, viene de lo que ha dejado de estar en el vaso.

¿El agua acelera el metabolismo?

Es la afirmación que más circula y la que peor ha envejecido.

Viene de un estudio de Michael Boschmann y colaboradores publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2003, en el que beber 500 ml de agua elevó el gasto energético durante la hora siguiente en un grupo pequeño de voluntarios sanos, mientras que una solución salina isoosmótica y 50 ml de agua no lo hicieron. Los autores lo atribuyeron a un mecanismo osmosensible.

Tres años después, Claudia Brown, Abdul Dulloo y Jean-Pierre Montani publicaron en la misma revista un trabajo titulado literalmente "Water-induced thermogenesis reconsidered". En sus mediciones, el gasto energético en reposo no cambió tras beber agua destilada ni suero salino al 0,9%; solo apareció un aumento pequeño al beber agua enfriada a 3 °C, atribuible al coste de calentarla.

Resumiendo: el efecto es, en el mejor de los casos, pequeño, transitorio y discutido entre laboratorios. Es un dato interesante de fisiología y una base muy floja para construir encima una estrategia.

¿Se confunde la sed con el hambre?

Se repite constantemente, y la evidencia es más matizada de lo que sugiere el consejo.

Fiona McKiernan, Jenny Houchins y Richard Mattes analizaron en Physiology & Behavior (2008) los registros horarios de apetito y de ingesta de 50 adultos durante siete días seguidos. Encontraron que el hambre sigue un patrón claramente bimodal a lo largo del día, mientras que la sed es más intensa y mucho más estable. Alrededor del 75% de la ingesta de líquidos ocurría alrededor de las comidas. Y una conclusión que conviene retener: ni los valores absolutos ni los cambios de hambre o sed predicen bien cuánta energía se acaba tomando.

Es decir, no son la misma señal ni se disfrazan la una de la otra tan a menudo como se dice. Lo que sí ocurre, y es lo que el consejo intenta capturar de forma torpe, es que muchas ganas de comer a media tarde no vienen de un déficit de energía en absoluto. Eso lo hemos tratado con más detalle en hambre emocional o física: cómo distinguirlas.

Si quieres una regla práctica sin mística: bebe cuando tengas sed, y si dudas de si tienes hambre real, mira cuándo comiste por última vez y qué había en ese plato. La cantidad de proteína y de fibra de la comida anterior explica bastante más de tu apetito a las seis de la tarde que los mililitros que llevas bebidos.

¿Cuenta el café, el té o la sopa?

Sí. El dictamen de la EFSA habla de agua total procedente de todas las fuentes: agua, otras bebidas y alimentos. El café y el té cuentan como líquido, y la idea de que "deshidratan" no se sostiene a las dosis habituales de consumo.

Lo que cambia entre unas fuentes y otras no es la hidratación, es lo que va acompañando al líquido: azúcar, alcohol o nada. Una sopa aporta agua y además llena; un refresco aporta agua y además energía.

Sobre lo que el agua sí hace, la normativa europea recoge dos declaraciones autorizadas concretas:

El agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales.

El agua contribuye a mantener la termorregulación normal.

Para obtener el efecto beneficioso declarado hay que consumir al menos 2,0 litros de agua al día, procedente de cualquier fuente. Estas declaraciones se refieren a la función del agua dentro de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

Fíjate en lo que no dicen. Ninguna de las dos menciona el peso, la grasa ni el metabolismo. Si estuviera autorizado decirlo, estaría en esa lista.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque hace falta bastante para llegar ahí: beber volúmenes muy altos en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre. Ocurre sobre todo en contextos de ejercicio de muy larga duración y no es algo que suceda por llevar una botella encima.

El motivo de mencionarlo no es alarmar, es quitar la idea de que más siempre es mejor. Las metas de 4 o 5 litros que circulan en redes no tienen respaldo, y si tienes una condición renal, cardíaca o hepática, la cantidad adecuada para ti la decide tu equipo médico.

¿Dónde encaja Fitóniq en esto?

En una parte muy concreta y bastante prosaica: buena parte de las preparaciones se hacen con líquido, así que el agua deja de ser una tarea aparte y pasa a formar parte de la comida.

Fitóniq ofrece raciones ya porcionadas y preparaciones listas en pocos minutos, con varios sabores entre platos salados, batidos y dulces. La energía, la proteína, la fibra y los micronutrientes aparecen en la etiqueta de cada producto, para que puedas conocer su composición antes de incorporarlo a tu alimentación. Cada caja son 7 sobres, es decir 7 comidas, a 23,99 € (3,43 € por ración), con entre 200 y 238 kcal por ración preparada según el plato.

Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esta declaración solo puede utilizarse respecto de alimentos que sean, como mínimo, fuente de proteínas.

Si estás empezando, la guía de los primeros 7 días te ahorra las dudas típicas de preparación, y controlar porciones sin pesar cubre la comida tradicional del día. Para las cenas, hay ideas en cenas ligeras para adelgazar, y si te interesa el formato batido en concreto, está desarrollado en batidos sustitutivos para adelgazar. La selección de estudios que seguimos está en nuestra página de estudios clínicos.

Preguntas frecuentes

¿Hay que beber 8 vasos al día?

Es una regla popular sin origen científico claro. La referencia europea es de 2,0 litros de agua total al día en mujeres y 2,5 en hombres, contando bebidas y alimentos, no ocho vasos de agua pura.

¿Beber agua fría hace gastar más energía?

Un poco, porque el cuerpo la calienta, pero es un efecto pequeño y de corta duración. En el trabajo de Brown, Dulloo y Montani (2006) fue precisamente el único aumento que apareció, y solo con agua a 3 °C.

¿Beber agua antes de comer hace comer menos?

Es una pauta que se ha estudiado dentro de dietas hipocalóricas, con resultados que no permiten anticipar lo que ocurrirá en tu caso. Como hábito no tiene inconvenientes, así que puedes probarlo sin esperar de ello lo que no ha demostrado.

¿El café cuenta para la hidratación?

Sí. A las dosis habituales de consumo, el café y el té contribuyen a la ingesta total de líquidos. Lo que conviene mirar es el azúcar que lleven al lado.

¿Cómo sé si estoy bien hidratado?

La sed es una señal razonablemente buena en adultos sanos, y el color de la orina da una pista rápida: cuanto más claro, más holgada va la hidratación. En personas mayores la señal de sed se atenúa, así que ahí conviene ser más sistemático.

En resumen

• La referencia europea es 2,0 litros de agua total al día en mujeres y 2,5 en hombres, contando bebidas y alimentos. No existe una cifra especial para quien quiere adelgazar.
• El agua no quema grasa. El efecto termogénico descrito en 2003 fue puesto en duda en 2006 y, en el mejor de los casos, es pequeño y transitorio.
• La sed y el hambre no son la misma señal, y ninguna de las dos predice bien cuánta energía acabas tomando (McKiernan y cols., 2008).
• El cambio con efecto real no es beber más, es sustituir bebidas con azúcar por agua y tener las comidas resueltas de antemano.

Si has llegado hasta aquí buscando la cantidad exacta que lo cambia todo, la respuesta decepcionante es que no existe. Bebe cuando tengas sed, ten agua a mano para que sea fácil, y dedica la energía mental que ibas a gastar contando vasos a decidir qué vas a comer mañana.